Sleep anxiety merupakan kondisi ketika seseorang merasakan kecemasan atau ketakutan saat ingin tidur. Umumnya, orang yang mengalaminya merasa khawatir akan mengalami mimpi buruk atau merasa perlu tetap waspada. Menurut Dr. Rebecca Robbins, pengajar kedokteran di Harvard Medical School, sleep anxiety dapat muncul karena berbagai faktor, bahkan terkadang tanpa penyebab yang jelas.
Kondisi ini tentu sangat mengganggu. Ahli neurologi Pedram Navab menjelaskan bahwa sleep anxiety bisa berdampak pada kondisi fisik, kesehatan mental, hingga perilaku seseorang. Meski begitu, kondisi ini berbeda dengan rasa takut ekstrem terhadap tidur yang dikenal sebagai Somniphobia.
Menurut neuropsikolog Sanam Hafeez dari Columbia University, diagnosis sleep anxiety biasanya dilakukan melalui wawancara awal untuk memahami kebiasaan tidur seseorang secara lebih mendalam. Orang yang memiliki gangguan kecemasan secara umum juga cenderung lebih berisiko mengalami sleep anxiety.
Kurang tidur yang berlangsung lama serta kecemasan berkepanjangan dapat meningkatkan risiko berbagai masalah kesehatan, seperti insomnia, tekanan darah tinggi, hingga penyakit jantung. Karena itu, penting untuk mengetahui cara mengatasi sleep anxiety.
Terapi
Salah satu cara yang cukup efektif adalah menjalani terapi dengan bantuan tenaga profesional. Misalnya melalui Cognitive Behavioral Therapy (CBT) yang bertujuan mengubah pola pikir seseorang tentang tidur agar menjadi lebih positif. Dalam terapi ini, pasien juga belajar menghindari pemicu kecemasan serta mempelajari teknik relaksasi, pengaturan napas, dan metode lain yang membantu tubuh menjadi lebih tenang.
Memberi Motivasi pada Diri Sendiri
Ketika rasa cemas mulai muncul, cobalah memberi sugesti positif kepada diri sendiri. Misalnya dengan mengganti pikiran negatif seperti “saya tidak bisa tidur” menjadi “saya pasti bisa tidur”. Cara ini dapat membantu menenangkan pikiran.
Mengurangi Penggunaan Ponsel Sebelum Tidur
Sebaiknya jauhkan ponsel dan perangkat elektronik lainnya dari kamar saat menjelang tidur. Paparan cahaya dari layar gadget dapat menurunkan produksi Melatonin, yaitu hormon yang membantu mengatur siklus tidur. Sebagai alternatif, kamu bisa membaca buku agar tubuh lebih rileks.
Membuat Rutinitas Sebelum Tidur
Setelah beraktivitas sepanjang hari, tubuh biasanya membutuhkan waktu untuk menenangkan diri sebelum tidur. Sisihkan sekitar 30 menit untuk melakukan aktivitas santai seperti mandi, melakukan perawatan kulit, atau kegiatan lain yang menenangkan.
Meditasi dan Latihan Pernapasan
Meditasi juga bisa menjadi cara efektif untuk meredakan kecemasan sebelum tidur. Dengan melakukan meditasi sekitar 10 menit setiap hari selama seminggu, bagian otak yang berperan dalam respons stres yaitu Amygdala dapat menjadi lebih stabil.
Selain itu, latihan pernapasan juga dapat membantu tubuh lebih rileks. Salah satu teknik yang bisa dicoba adalah metode 4-7-8, yaitu menarik napas selama empat detik, menahannya selama tujuh detik, lalu menghembuskannya perlahan selama delapan detik.
Relaksasi Otot atau Berjalan Santai
Kamu juga bisa mencoba teknik relaksasi otot dengan melemaskan bagian tubuh secara bertahap, mulai dari kepala hingga ujung kaki. Metode ini membantu tubuh mengenali perbedaan antara kondisi tegang dan rileks.
Jika masih sulit tidur, berjalan santai sekitar 20–25 menit sebelum tidur juga dapat membantu meredakan pikiran yang gelisah.
Memiliki Jadwal Tidur yang Teratur
Menjaga jadwal tidur yang konsisten dapat membantu tubuh menyesuaikan ritme biologisnya. Rutinitas yang teratur juga membuat seseorang merasa lebih memiliki kendali terhadap dirinya, sehingga kecemasan bisa berkurang.
Tetap di Tempat Tidur Tanpa Melihat Jam
Ketika terbangun di tengah malam, sebaiknya tetap berada di tempat tidur dan mencoba kembali rileks. Menghindari melihat jam juga penting, karena hal tersebut justru dapat meningkatkan rasa panik dan membuat seseorang semakin sulit tidur.
Berbaring dengan mata tertutup walaupun belum tertidur tetap memberikan manfaat bagi tubuh. Bahkan satu jam berbaring dengan mata terpejam bisa memberikan efek istirahat yang setara dengan sekitar 20 menit tidur nyenyak.
kesimpulan
Sleep anxiety adalah kondisi kecemasan yang muncul saat seseorang hendak tidur dan dapat memengaruhi kesehatan fisik, mental, serta kualitas hidup. Jika tidak ditangani, masalah ini dapat menyebabkan gangguan tidur berkepanjangan dan meningkatkan risiko berbagai penyakit.
Namun, sleep anxiety dapat diatasi dengan beberapa langkah sederhana seperti menjalani terapi, memberikan sugesti positif pada diri sendiri, mengurangi penggunaan perangkat elektronik sebelum tidur, serta membangun rutinitas tidur yang teratur. Selain itu, teknik relaksasi seperti meditasi, latihan pernapasan, dan relaksasi otot juga dapat membantu menenangkan pikiran.
Dengan menerapkan kebiasaan tidur yang sehat dan menjaga kondisi mental tetap stabil, sleep anxiety dapat dikendalikan sehingga kualitas tidur menjadi lebih baik dan tubuh dapat beristirahat dengan optimal.
